Burnout frühzeitig erkennen
Mit diesen 3 Tipps kannst Du Burnout vorbeugen
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Anna Seger
Lesezeit: ca. 10 Minuten
Das Wort „Burnout“ ist mittlerweile weit verbreitet und immer mehr Betroffene haben mit Burnout zu kämpfen. In diesem Beitrag zeige ich dir die Symptome von Burnout auf und gebe dir praktische Tipps gegen die Gefahr “Burnout” mit an die Hand.
Was genau ist Burnout eigentlich?
Burnout wird als ein Zustand des Ausgebrannt seins und der totalen Erschöpfung bezeichnet. Burnout an sich stellt noch keine Krankheit dar, jedoch führt Burnout häufig zu körperlichen und psychischen Folgeerkrankungen wie beispielsweise Depressionen oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Der Verlauf des Burnouts kann nach dem „Freudenberger-Burnout-Zyklus“, von Freudenberger und North, in 12 verschiedene Phasen unterteilt werden. Die Phasen bauen aufeinander auf und falls Du nichts gegen deine Symptome in den frühen Phasen unternimmst, ist es wahrscheinlich, dass Du immer mehr Phasen durchlaufen wirst und schließlich eine völlige Erschöpfung und somit ein Burnout erleidest.
Anhand des Modells wird schnell deutlich, dass Burnout nicht über Nacht entsteht und es sehr viele Frühwarnzeichen gibt, an welchen Du anknüpfen kannst, um deine Burnout-Gefahr frühzeitig zu erkennen und einem möglichen Burnout vorzubeugen.
Da es in diesem Beitrag vor allem um das Vorbeugen von Burnout gehen soll, stelle ich dir zuerst die Phasen 1-5 dar und gebe dir dann Tipps mit an die Hand, mit welchen Du bereits frühzeitig etwas gegen deine Burnout Gefahr unternehmen kannst.
Im Anschluss daran stelle ich dir die Phasen 6-12 vor und gebe einen kurzen Ausblick, was Du tun kannst, wenn Du dich bereits in diesen Phasen wiedererkennst.
Die Burnout Phasen 1 - 5
Phase 1: Der Zwang sich zu beweisen
Warnzeichen: Du bist sehr ehrgeizig und perfektionistisch. Deine Arbeit erledigst Du voller Elan und häufig mutest Du dir zu viel zu.
Phase 2: Verstärker Einsatz
Warnzeichen: Du hast das Gefühl unentbehrlich auf deiner Arbeit zu sein und es fällt dir schwer Aufgaben an andere abzugeben. Du steckst unheimlich viel Energie in deine Arbeit, um deinen hohen Ansprüchen gerecht zu werden.
Phase 3: Vernachlässigung der eigenen Bedürfnisse
Warnzeichen: Deine eigenen Bedürfnisse rücken immer weiter in den Hintergrund. Es ist dir weniger wichtig ausreichende Erholungsphasen einzuplanen und es machen sich bereits körperliche Symptome wie ein abnehmender Wunsch nach Sex in dir breit. Außerdem kann es sein, dass Du mehr Kaffee, Nikotin und/oder Alkohol konsumierst.
Phase 4: Verdrängung von Konflikten und Bedürfnissen
Warnzeichen: Du vernachlässigst deine eigenen Bedürfnisse nicht mehr nur, sondern verdrängst sie bereits. Dadurch sinkt deine Leistungsfähigkeit und Du bist beispielsweise immer öfter unpünktlich und machst mehr Fehler.
Phase 5: Umdeutung von Werten
Warnzeichen: Das was dir früher wichtig war, deine eigenen Werte, verlieren immer mehr an Bedeutung. Du vernachlässigst deine sozialen Beziehungen und stufst soziale Kontakte in deiner Freizeit als Belastung ein. Deine Hobbies und deine Freizeit erscheinen dir immer unwichtiger.
Was kannst Du tun, um einem Burnout frühzeitig vorzubeugen?
Die folgenden Tipps können dir dabei helfen dich frühzeitig vor der Gefahr Burnout zu schützen. Besonders geeignet sind die Tipps, falls Du eins oder mehrere Burnout Symptome aus den Phasen 1 – 5 bei dir wiedererkennst.
Tipp 1: Reflektiere dein eigenes Verhalten und erkenne deine persönlichen Risikofaktoren
Den ersten Schritt hast Du bereits getan. Du informierst dich gerade über Burnout und lernst die Warnzeichen von Burnout kennen. Wichtig ist nun, dass Du ehrlich zu dir selbst bist und dir eingestehst, wenn Du dich in einer der Phasen wiedererkennst.
Gerade in den frühen Phasen von Burnout werden sich viele von uns von Zeit zu Zeit wiedererkennen. Kritisch wird es vor allem dann, wenn Du chronisch, das heißt auf lange Zeit gesehen beispielsweise das Bedürfnis hast dich anderen gegenüber zu beweisen und dir deshalb regelmäßig zu viel zumutest und deine eigenen Bedürfnisse vernachlässigst.
Zum Reflektieren deines eigenen Verhaltens empfehle ich dir für eine Woche oder länger einmal am Tag aufzuschreiben was Du an dem jeweiligen Tag unternommen hast und wie es dir dabei erging. Ergänzend kannst Du dir folgende Fragen stellen:
- Habe ich mich heute übernommen und meine Pausen nicht eingehalten?
- Habe ich Aufgaben erledigt, die ich eigentlich an andere hätte delegieren können?
- Habe ich mehr Kaffee, Alkohol und oder Nikotin konsumiert als sonst um den Tag durchzustehen?
- Habe ich mich heute schlapp gefühlt und fiel es mir schwer meine übliche Leistung zu erbringen?
- War ich heute genervt von meinem sozialen Umfeld und habe ich mal wieder ein Treffen mit Freunden aufgeschoben?
- Habe ich ungeplante Überstunden gemacht?
Tipp 2: Mach dir deine eigenen Bedürfnisse bewusst & plane die Befriedigung deiner Bedürfnisse fest in deinen Alltag ein
Nachdem Du dein eigenes Verhalten und deine eigenen Gefühle reflektiert hast, geht es in diesem Tipp darum herauszufinden was dir guttut und genau diese Dinge, fest in deinen Alltag einzuplanen. Knüpfe dafür an deiner Reflektion aus Tipp 1 an und frage dich:
- Was von dem, was ich heute erlebt habe, tat mir gut?
- Was tat mir früher gut?
- In welchen Situationen kann ich meine Gedanken ausschalten und mich entspannen?
- In welchen Situationen bin ich fröhlich und verspüre eine gewisse Leichtigkeit?
- Welche Personen sind mir wichtig? Mit wem möchte ich Zeit verbringen?
- Was kann ich meinem Körper Gutes tun? Bewege ich mich ausreichend und ernähre ich mich gesund?
Sobald Du dir bewusst gemacht hast, was dir guttut, ist es wichtig, dass Du diese Dinge nicht als unwichtig abtust, sondern dir feste Zeiten für die Erfüllung deiner Bedürfnisse einplanst. Trage all das was dir guttut in deinen Kalender ein und nimm diese Termine genauso wie Arbeits- oder Arzttermine wahr. Um Burnout vorzubeugen ist es unerlässlich eine gute Balance zwischen Leistungs- und Erholungsphasen herzustellen. Deine Aufgabe ist es deshalb aktiv an dieser Balance zu arbeiten.
Tipp 3: Stehe auch auf der Arbeit für deine eigenen Bedürfnisse ein & sprich offen an, wenn Du dich überlastet fühlst
Die meisten Arbeitgeber sind sehr an der Gesundheit ihrer Mitarbeiter:innen interessiert. Ich traue mich das zu behaupten, da auch wenn für deinen Arbeitgeber nur deine Leistung zu zählen scheint, deine Gesundheit immer eine übergeordnete Rolle spielt. Denn bist Du nicht gesund nimmt deine Leistung ab und Du erwirtschaftest weniger Gewinn für dein Unternehmen. Außerdem gibt es auch zahlreiche Arbeitgeber denen ihre Mitarbeiter:innen wirklich am Herzen liegen und wo die Gesundheit nicht nur aus wirtschaftlichen Gründen eine Rolle spielt.
Deshalb: Warte nicht darauf, dass jemand deine Überlastung erkennt. Warte nicht darauf, dass dich jemand lobt und das was Du leistest hervorhebt. Du selbst kennst deine Bedürfnisse am besten und Du selbst weißt als erstes wann dir etwas zu viel ist. Nimmst Du dir vor so lange durchzuhalten, bis jemand erkennt, dass dir zu viel zugemutet wird, setzt Du deine Gesundheit und deine Leistungsfähigkeit aufs Spiel.
Ich empfehle dir immer das offene Gespräch mit deinen Kolleg:innen und Vorgesetzen zu suchen und offen und ehrlich mit ihnen zu sein. Achte darauf, dass was Du ihnen mitteilen möchtest nicht als Vorwurf zu formulieren, sondern erzähle stattdessen, wie es dir geht und wie Du dich fühlst. So wirst Du wesentlich mehr Empathie und Verständnis entgegengebracht bekommen.
Falls Du aktiv etwas gegen die Gefahr Burnout unternehmen möchtest und bereits Burnout Symptome aus den Phasen 1-5 bei dir wiedererkennst, empfehle ich dir meinen 8-Wochen-Onlinekurs „Bye bye Stress – Dein Weg in ein glückliches & entspanntes Leben“. Ein gutes und umfassendes Stressmanagement ist die beste Vorbeugung gegen Burnout und schützt dich somit langfristig davor körperlich und/oder psychisch zu erkranken.
Falls Du nichts gegen die Symptome in den Phasen 1 – 5 unternimmst, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass Du in die Phasen 6 – 12 übergehst.
Die Burnout Phasen 6 - 12
Phase 6: Verleugnung der Probleme
Warnzeichen: Du beginnst deine Probleme und Schwierigkeiten, die in den früheren Phasen beschrieben wurden, zu leugnen und wirst zunehmend intolerant und zynisch. Du hast das Gefühl, dass deine Leistung auf der Arbeit nicht ausreichend anerkannt wird und gehst immer weniger gerne zur Arbeit.
Phase 7: Sozialer & emotionaler Rückzug
Warnzeichen: Du empfindest deine Familie, dein/e Partner:in und Freund:innen als Belastung und erträgst ihre Kritik nicht mehr. Du fühlst dich hoffnungslos und orientierungslos. Auf der Arbeit erledigst Du nur noch was Du erledigen musst, machst sozusagen Dienst nach Vorschrift.
Phase 8: Verhaltensänderung
Warnzeichen: Dein Denken und Verhalten werden zunehmend unflexibel. Du erträgst weder Kritik noch Zuwendung und ziehst dich deshalb immer mehr zurück.
Phase 9: Depersonalisation
Warnzeichen: Du hast das Gefühl nicht mehr Du selbst zu sein und fühlst dich wie eine Maschine, die funktionieren muss. Du nimmst deine eigenen Bedürfnisse gar nicht mehr wahr und vernachlässigst dadurch deine eigene Gesundheit.
Phase 10: Innere Leere
Warnzeichen: Du hast ein Gefühl der inneren Leere und fühlst dich nutzlos. Dein Mut und deine Kraft sind nicht mehr da und Du wirst ängstlich. Es können Panikattacken auftreten.
Phase 11: Depression
Warnzeichen: Du fühlst dich verzweifelt, antriebslos und niedergeschlagen. Ein Gefühl der Gleichgültigkeit dominiert deinen Alltag und Du hast eventuell den Wunsch nicht mehr aufwachen zu müssen. In dieser Phase treten häufig auch Suizidgedanken, der Wunsch zu Sterben, auf.
Phase 12: Völlige Erschöpfung
Warnzeichen: Du erlebst eine völlige körperliche und geistige Erschöpfung. In dieser Phase erlebst Du eine Art körperlichen und geistigen Zusammenbruch und es treten mit hoher Wahrscheinlichkeit diagnostizierbare psychische sowie körperliche Krankheiten auf. Es besteht ein hohes Suizidrisiko und dein Zustand kann als Notfall eingestuft werden.
Was kannst Du tun, um einem Burnout frühzeitig vorzubeugen?
Falls Du dich bereits in den Phasen 6 – 12 wiedererkennst, rate ich dir mit professioneller Unterstützung etwas gegen deine Burnout Symptome zu unternehmen. Insofern Du Interesse daran hast mit mir zusammenzuarbeiten findest Du hier weitere Informationen. Falls Du dich bereits oberhalb von Phase 10 wiederfindest, empfehle ich dir psychotherapeutische Unterstützung in Anspruch zu nehmen.